慢性的に便秘になっている人は、あれこれいろんな方法を試してみたのではないでしょうか？それでも、なかなか改善できないのが便秘のいやなところです。放っておくと、大腸がんや腸閉塞などを引き起こす可能性もあるので安心していられません。
ここでは、即効性が期待できるサプリメントについてまとめてみました。便秘を解消すべく、生活習慣の見直しやおすすめのサプリメントの飲みかたをご紹介しています。
便秘にならない生活習慣
便秘で悩んでいる人にまずやってもらいたいことは生活習慣の見直しです。生活習慣をちょっと変えるだけで酷い便秘が解消できるかもしれません。
1．朝一番の水と水分補給を増やす
よく耳にするのが朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲む習慣を身につけるということです。これは、腸に刺激を与え、胃腸反射を起こして、蠕動運動を促してくれる効果があるのです。朝起きてすぐは、おなかも空っぽなので脳にしっかり信号が送れるというわけです。また、普段から水分を多めに摂ることを意識してみてください。便秘の場合は水分が不足して排便がされないというのが多いからです。
2．食事の見直し
腸内環境を整える食事を心がけてみてください。
・水溶性食物繊維(アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆など)
・不溶性食物繊維(いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなど)
・オリゴ糖（大豆、バナナ、牛乳、タマネギ、ゴボウ、アスパラガス）
・ビフィズス菌や乳酸菌（ヨーグルトなど）
3．生活に運動を取り入れる
高齢になると便秘になる人が増えるのは、筋力の低下があげられます。腹筋が弱くてぜん動運動ができていない場合もあります。腹筋やウォーキングなどちょっとした運動を生活に取り入れてみましょう。
時間がなくてもテレビを見ながらや仕事の合間でのストレットだけでも十分に効果があります。
4．生活リズムの見直し
女性に多いのが外出先に出ると便意があっても我慢してしまうケースです。このことが後々の慢性的な便秘に悪化させていまうことがあります。できたら、リズムよく生活をして外出の前にトイレに行く習慣をつけることです。
即効性のありサプリメントとは
便秘で悩む人にとっては、即効性のあるサプリメントを探しているものです。どんな種類のサプリメントに即効性があるのでしょうか？
食物繊維
便秘といえば、食物繊維を摂りなさいといわれるほど常識的にはなっていますが、摂りかたによっては余計悪化させていることもあります。水溶性食物繊維は、果物やこんにゃくなどに含まれています。腸内で水分を抱え込み、有害物質を吸着させて体外へ排出させる働きがあります。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の餌になり、善玉菌を増やします。
不溶性食物繊維は、穀類、豆類、いも類、野菜類に含まれています。腸内で水分を含んで数十倍に膨らむ食物繊維です。膨らんだ食物繊維が腸壁を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれます。このとき、水分が足らないと余計に便が出ない状態となってしまいます。
水溶性1に対して不溶性が2のバランスがいいですが、なかなかうまく摂れないときは食物繊維のサプリメントがおすすめです。
乳酸菌
乳酸菌が腸内で増殖すると、乳酸や酢酸といった有機酸が作られます。乳酸菌が腸内を弱酸性にしてくれることによって、悪玉菌の増殖が抑えられます。有機酸は、腸のぜん動運動を活発にする働きも持っていうので便秘が解消されるのです。
ビフィズス菌
ビフィズス菌は、大腸の粘膜で善玉菌として働いています。いっぽう、乳酸菌はその手前の小腸の粘膜で善玉菌として働いているのです。善玉菌としての1番のはたらきは、炭水化物をからだに無害な酢酸や乳酸に分解してくれます。ビフィズス菌のこの働きでできた酸が、腸を刺激して便秘解消につながります。
オリゴ糖
オリゴ糖は、大腸内でビフィズス菌のエサとなって、ビフィズス菌などの善玉菌を元気にする働きがあります。
オメガ3
食物繊維をたくさん摂っても便秘が解消されないという場合には、油をカットしすぎている場合があげられます。腸内で油が不足すると食べカスが大腸の腸壁に張り付いて溜まってしまい便秘になる原因となります。
サプリメントの飲みかた、タイミングについて
便秘に良いとされるサプリメントに食物繊維があります。食物繊維は、食前に摂るのが効果的です。それは、腸の蠕動運動を促し、腸に残っている食物を押し出す刺激になります。また、これから食べるものを食物繊維がうまく絡めてくれます。腸管内を細かいところまで綺麗にしながら便になり排便されます。
乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸に弱いという特徴があります。食前や空腹のときは、せっかくの乳酸菌が胃酸や胆汁によって死滅させられてしまいます。食後なら、胃酸が薄まっている状態なので、生きた乳酸菌を腸まで届けられる可能性が高くなるというわけです。乳酸菌やビフィズス菌が働くには、善玉菌のエサであるオリゴ糖や食物繊維が必要となります。あわせて摂ることで効果が高まります。
オメガ3もまた効果が期待できます。食物繊維を摂っているにもかかわらず便秘が解消されない場合は、油が不足してしまっているのかもしれません。過度のダイエットなどで油が不足したときにはオメガ3を試してみましょう。オメガ3は朝食時などに摂ることで1日の脂肪燃焼を助けてくれます。寝る前は消化不良になるおそれがありますので気をつけましょう。
まとめ
便秘によいサプリメントは、何種類かあります。ただ、飲みかたやタイミングによっては悪化させてしまうこともあります。それぞれの働きをしっかり把握して試してみることをおすすめします。
ダイエットが原因で便秘になっている場合もよくあります。その場合には、避けていた油を摂ってみてください。良質のオメガ3は、便秘解消以外にもさまざまな効果がありますよ。